高考将至区教育局发布温馨提示

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距离高考还有几天。在最后的冲刺阶段,知识的掌握已经基本定型,平稳的心态才是起决定性作用的关键因素。如何做好心理调适,用科学的方法迎接高考?新会区教育局特别为各位考生和家长送上“锦囊”,希望帮助大家把身心调整到最佳状态!

给考生的建议

一、考试前心理调适

1、接纳焦虑,有效应对焦虑

焦虑、压力是一种普遍存在的心理现象。中等水平的焦虑有助于成绩的提高,会帮助我们处于紧而不慌,松弛有度的理想的状态,有助于我们在考场上正常、甚至超常发挥。

因此,我们要学会接纳焦虑,带着焦虑去做事情、去复习和考试,顺其自然。同时给自己“创造”释压的条件,比如听听音乐、跑跑步、绘画、闭目养神等,还可以选择和好朋友聊一聊,或是写一写情绪日记,把开心与不开心写下来。

2、如常生活,调整心理节奏

考试即将到来,可能打乱了我们部分同学学习、生活的节奏。在考前的时间段里,我们更要调整好节奏,保持平常的学习和生活状态。心理因素并不是独立于我们的实际学习能力,它更像是一个微妙的系统,与实际的学习一直处于动态平衡。

集中精力,做好我们手头的事情,让我们在积累知识的同时,也不断地积累点点滴滴的自信,采用按部就班的学习、生活节奏,也会让我们感到踏实和满足,对学习和生活也会变得更有掌控力。

3、制定适当学习目标与计划

我们要结合自己的实际情况,制定科学的备考复习计划,同时科学有效地管理时间。可以运用“时间四象限”管理法,把要做的事情按照紧急、不紧急、重要、不重要的排列组合分成四个象限,在做复习计划的时候,可以根据时间管理法进行分类,做到有的放矢,有条不紊。

4、规律饮食,科学用脑

合理的饮食可以保证我们的生理健康。营养学家认为有些食物既可以满足我们焦虑时对食物的渴望,也可以减缓我们的压力感,维持血糖和能量的稳定,如蓝莓、橘子等;杏仁、核桃、南瓜子等食物富含不饱和脂肪酸和镁,有利于保持冷静,缓解焦虑,可以备作小零食。不要盲目吃补品或者以前不习惯的东西,还是以清淡且熟悉的食品为佳,只要保证每日所需营养就好。

合理的作息习惯可以让我们的思维更加敏捷、更加集中。考前保证充足睡眠,蓄精养锐是非常必要的。挑灯夜战,以牺牲睡眠时间去进行题海战术得不偿失。学生应该规律作息,根据考试科目及安排顺序,把自己的生物钟调整好,把自己最兴奋的时段调整为对应的高考时段。

5、进行放松训练

放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。下面推荐给大家呼吸放松、想象放松两种常用的方法。

呼吸放松法

常用于考试前两三分钟缓解紧张状态,平常也可以练习。

步骤:通过鼻子慢慢将空气吸入肺的最底部,同时慢慢从1数到5。在这个过程中,尽可能地把空气吸到身体的最深处,把手放到腹部,当你吸气的时候,会感到肚子慢慢地鼓起来;屏住呼吸,慢慢从1数到5;通过嘴缓缓地将气呼出,同时慢慢从1数到5,直至腹部扁平;重复上述步骤,每次连续3-5次。

想象放松法

主要通过唤起宁静、轻松、舒适情景的想象和体验,来减少紧张、焦虑,控制唤醒水平,引发注意集中的状态,增强内心的愉悦感和自信心。

我们也可以通过不定期的在脑海中想象高考当天的流程与考试场景,来为自己进行“脱敏”,从而降低对考试的恐惧。高考完……你交上满意的答卷,开心地走出考场,考出了自己应有的水平,收到理想大学/专业的录取通知书……想象这些激动人心的场景,来不断地强化自己的自信心与内在动力。

6、学习积极自我暗示

积极的心理暗示具备强大的自我激励功能,在这个阶段,需要多给自己一些积极的暗示。比如,每天起床给自己一句积极的鼓励和肯定,让自己能够精力饱满地应对一天的冲刺复习,每天睡觉前,给自己一句真诚的感谢,感谢一天里全力以赴的自己。

二、学生常见问题解答

问:总担心自己考不好,怎么办?

答:中高考,是对学生综合素质的测试,良好的心态是取胜的关键。当这种担心再次出现时,请斩钉截铁地告诉自己:①考不好也没什么了不起,条条大路通罗马;②只有现在加倍的努力才是考好的保证;③只要自己尽力了,就无怨无悔;然后坚定地投入到学习中去,因为行动是排除杂念的最好办法。

问:总觉得知识复习不完,心里没底,怎么办?

答:首先,因为马上临近考试了,所以在此期间不要再去钻研特别难的题目,否则既浪费大量的有效时间,又容易使你灰心、动摇,要尽量把精力放在抓基础上。其次,要清楚地知道,想把所有的知识点都记在脑中,是不可能的。

问:总觉得自己不如别人,缺乏自信心怎么办?

答:经历了大大小小的各种考试,应该对自己的实际水平有一个大体的估计。因此,对自己可能考上的学校要有一个初步的打算,不要盲目自卑。自信是成功的法宝,战胜自己的消极情绪是最重要的。

问:总是胡思乱想,没心思复习怎么办?

答:把你所有脑中想的念头都写在纸上。这样的好处是:一旦写下来,这些念头就不会再满脑子飞了。写下后,许多念头的荒谬可笑便一目了然,自然会被你清除。另外,写下后,你就可以理智地、有针对性地进行批驳,当一个个不合理的念头被排除掉后,心里就会好受许多,自然能集中精力复习了。

问:考前失眠怎么办?

答:首先,对失眠的过度担心反而更有可能引起失眠,所以不要把睡觉当成任务,要有“即使睡不着,也不会影响我第二天的考试状态,我也能够发挥出应有的水平”这样的信念。其次,还可以采用积极的心理暗示,对自己进行一种放松的训练。比如想象自己躺在一片柔软的白云之上,被白云层层的包裹着,温暖的阳光照耀在自己的身上,你就在这片白云之中慢慢地睡着了。通过积极的心理暗示进行放松,能调节神经、稳定情绪,达到精神放松的效果,在心情放松之后,克服失眠也就水到渠成了。

问:考试前一天晚上该做些什么?

答:可以再读些常识性知识加以巩固,不要特别累;把明天考试要带的东西,比如文具、准考证等检查一遍;还可将“冷静、自信”等暗示语贴在文具盒上。特别提醒的是,考试前一天晚上不必早睡,要和平时一样,过早过晚都会使生物钟紊乱,反而影响睡眠。

给家长的建议

1、帮助孩子培养自信心

在生活上多微笑,及时肯定孩子在学习上的每一点进步和成功,希望孩子成为什么样就朝那个方向去赞美他,设置适当的期望值,不把考试当作“不成功就失败”的战场,而是引导孩子当作一次宝贵的人生经验去体验和珍惜。

2、给予支持和陪伴,做好后勤保障

尽量创造舒适的空间,给予孩子足够的支持及陪伴。不给予不必要的过度

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